こんにちは、Mandaysです。
筋トレにおいて重要視されるのが分割法です。分割法とは、日によって鍛える部位を分けることでより効率的に筋肉をつける方法です。皆さんもここまでは理解していると思いますが、実際のところ正しい分割法を理解している人は少ないのではないでしょうか。
「一日一部位で分けているけどそれで大丈夫なのかな。。」
「全身筋トレするために何時間もかかってしまうのが辛い。良い方法はないのかな。」
こんな悩みを抱えている方はきっと多いはずです。
私自身もきちんと分割法を理解するまでは正解がわからないまま不安な気持ちでトレーニングをしていました。しかし、この記事を読むことで筋トレの正しい分割法について理解することができます。きっと、今後のトレーニングの効果に良い結果をもたらします。
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分割法がお勧めされる理由
まず、分割法を紹介する前に、初心者から上級者の全ての人にとって分割法が有効的であるのか、また、そもそもなぜ分割法がお勧めされるのかについて簡単に説明します。
筋トレを初めて間もない頃（目安として筋トレを初めて1年以内）は一回のトレーニングで全身を鍛える方法が良いとされています。それは、まだ筋量が少ないため一つの部位のトレーニングに何種目もする必要がないからです。（むしろオーバーワークになりかねません。）
一回の負荷が小さくても、とにかく全身の筋肉を使うことを意識し、各部位のトレーニング頻度を上げることが筋肉の成長を促してくれます。しかし、ある程度筋肉が付いてくると一つの部位に対してじっくり負荷を与えないと刺激が足りなくなくため分割法がお勧めされます。
筋トレで鍛える部位は胸、肩、背中、腕、足、腹と大きく分けても6つの部位があり、さらに例えば胸の中では上部・中部・下部と分かれています。
これらをたった一日のトレーニングの中ですべてじっくり鍛えるのは大変ですよね。また、全身をなんとか鍛えようとするとどうしても時間がかかってしまいます。しかし、筋トレには最適な時間が存在し、それは60分～75分と言われているため、ある程度筋肉が付いてきた中級者以上の方にとって全身のトレーニングを75分以内に行うのは厳しいです。
最適な筋トレ時間については以下の記事を参考にしてみてください！
あまり長時間にわたる筋トレは、せっかくのトレーニングの効果を最大限に発揮できないため、効率的に筋トレの効果を発揮させるために生まれたのが分割法です。
では、分割法について解説していきます。
2分割法
まず、比較的初心者の方にぜひ実践して頂きたいのがこの2分割法です。この2分割法には以下の3種類の分割法があります。
どれが一番良いというわけではないため、実際に試してみて自分の体の反応をチェックしながら自分に合った分割法を選択すると良いと思います。
プッシュ・プル法
これは文字の通り、押す筋肉と引く筋肉に分割する方法です。プッシュは、胸・肩・三頭、プルは背中、脚、二頭に分類されます。
実は意識していなくても人間の動作的に普段のトレーニングがプッシュ・プル法に分割されている場合があります。例えば、胸を鍛えるベンチプレスでは少なからず肩と三頭への負担があるため、胸のトレーニングをしているつもりでも、同時に肩、三頭も鍛えていることになります。
したがって、このプッシュ・プル法は比較的抵抗なく取り入れやすい分割法です。
大筋群・小筋群法
これは大筋群と呼ばれる胸・背中・脚と小筋群と呼ばれる肩・腕・腹に分ける方法です。
個人的には、この大筋群・小筋群法はなかなかハードな分け方だと感じています。というのも、大筋群のトレーニングは皆さんも経験していると思いますが、一つの部位のトレーニングでかなり疲労を感じます。
ベンチプレスをするだけでもかなり体力を消耗しますよね。大筋群のトレーニング一つ一つの種目に全力を出し切るのが難しくなるため、そうならないくらい体力に自信のある方はぜひこの大筋群・小筋群法を取り入れてみて下さい。
ピックアップ法
これは自分が特に鍛えたい部位を2つピックアップして、それぞれに対して残りの部位を織り込んでいくスタイルです。
例えば、胸と肩の厚みが欲しい！という方は、まず胸の日と肩の日に分けます。そのあと、胸の日には一緒に背中・腹を鍛え、肩の日には脚、腕も一緒にトレーニングするようなイメージです。
自分が一番鍛えたいところを軸に分割するこのスタイルはモチベーションUPにも繋がるためお勧めです。
3分割法
この3分割法は上記の2分割法と大きくは変わらないです。
例えばプッシュ・プル法を選択する場合は、脚の日を別で設定することで3分割することができます。大筋群・小筋群法の場合だと脚・腹を別の日に行うことで3分割法にすることができます。
また、ピックアップ法に適用するのも良いと思います。
毎回のトレーニングで自分が本当に鍛えたい部位がある方がモチベーションUPにも繋がるのではないでしょうか。
4分割法
この4分割法はボディビルダーやフィジークの選手も良く取り入れる分割法です。
例えば以下のように4分割することができます。
A：胸・二頭 B：脚 C：肩・三頭 D：背中
この4分割法には一つの部位に対して重たい刺激と軽い刺激を別の日に与えることができるというメリットがあります。
例えばCの日は当然、肩・三頭に重たい刺激を与えることができますが、Aの日に胸のトレーニングとしてベンチプレスを行うことで、肩・三頭にも軽い刺激を与えることができるため、Cの日の部位に対してAの日にも刺激を与えられます。
他にもDの日の背中のトレーニングとしてアンダーチンニングを取り入れることでAの日の二頭に対して軽い刺激を与えることができます。1つの部位の筋トレを1週間に1回のみというのは刺激を与える回数が少なく、効率よく成長させることができない可能性があります。そのため、この４分割法ではメイン以外の部位に軽い刺激を与えることができる種目を積極的に取り入れることが重要であり、1週間に2回は各部位へ刺激を与えることを意識することが大切です。
まとめ
ここまで分割法の種類とその内容について解説しました。
- 初心者の方は分割法より全身鍛えることが大切！
- 中級者～の方は2分割法、3分割法、4分割法を正しく取り入れることが大切！
- 1つの部位を1週間に2回は鍛えられるように分割する！
筋トレを初めて1年以内の方は一日でできるだけ全身をトレーニングすることを意識してみて下さい。
しかし、ある程度筋肉がついてきて、分割法を取り入れたいと考えている方や、既に分割しながら筋トレしているけど分割の仕方が良く分からないという方は、ぜひ2分割法、3分割法と試してみてはいかがでしょうか。
この記事に書いてある分割法をいろいろ試してみて、自分の体にあった分割法で筋トレすることで必ず効率的に筋肉を付けることができます！
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