こんにちは、Mandaysです。
これから筋トレを始めようとしている方や、まだ筋トレを初めて間もない方にとって効率良く筋肉を成長させたいですよね。
とりあえず筋トレしてプロテイン飲んでいれば簡単に筋肉は付くのかな？
ジムで見かけるマッチョはどんなことに気を付けているのかな？
こういった悩みは誰しも抱えていると思います。
私自身、筋トレを始めたころはジムで筋トレしてその後プロテインを飲んでいれば簡単に筋肉が付くと思っていましたが、現実はそう甘くはありませんでした。
そこで、この記事では筋トレ初心者の方にとって効率良く筋肉を付けるために絶対知っておいてもらいたいこと6選をまとめました。
この記事を読むことで筋トレの中身だけでなく、日々の生活の中で気を付けるべきポイントも理解することができます。
長時間空腹を作らない
長時間空腹を作らないことは筋肉を付けるうえで最も重要であると言っても過言ではありません。
筋トレという行為は筋肉に刺激を与える、すなわち筋肉を分解する行為です。
その分解した筋肉を修復することで筋肉は発達します。
分解した筋肉を修復するためには、しっかりたんぱく質などの栄養を摂り、それが消化され、アミノ酸として吸収されることで筋肉細胞を修復することができます。
しかし、長時間空腹状態になってしまうと、筋トレで破壊した筋肉細胞を修復するための材料が入ってこなくなります。
せっかくジムで一生懸命筋トレしても分解された筋肉を修復することができなければなかなか筋肉は思うように発達しません。
したがって、長時間の空腹状態は避けることが必須であり、目安として3～4時間おきくらいには簡単な食事を取るようにしましょう。
カロリー＆PFCバランスを知る
筋肉を成長させるためには自分の基礎代謝プラス筋肉が成長するためのカロリーを摂取することが必要になります。
たんぱく質だけをしっかり摂っていればいいというわけではありません。
しっかりと炭水化物、脂質もバランスよく摂る必要があります。
特にたんぱく質というのは炭水化物と一緒に摂取することで筋肉を発達させてくれます。
筋肉を成長させるためにはたんぱく質だけを意識して摂ってしまいがちですが、自分の食事内容のカロリーとPFCバランスを見直し、たんぱく質・炭水化物・脂質それぞれをバランス良く摂取することがより効率よく筋肉を発達させることに繋がります。
食事から栄養を摂る
食事から栄養と摂るというのは、普段食べている固形物から栄養を摂ることを意識することが大切だということです。
サプリメントがダメなのかというとそういうわけではありません。
しかし、サプリメントというのはあくまで栄養補助食品であり、サプリメントを摂っていれば筋肉が付くかというとそうではありません。
特に筋トレ初心者の方にとってはできるだけ食事から栄養を摂り切ることを意識して頂きたいです。
その中で、必要なたんぱく質量に到達させるための補助の位置づけとしてプロテインを摂取したり、野菜を取る時間がなかったため栄養を補うためにビタミン剤を摂ったりするなど、あくまで食事から摂り切れなかった栄養を補うためにサプリメントに頼ることをお勧めします。
基本種目を繰り返す
基本種目を繰り返すことが大切です。
例えば自宅で自重トレーニングをしている方であれば、スクワット、腕立て伏せ、腹筋のような種目が基本種目です。
ジムで筋トレされている方であれば、BIG3と言われるベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。
なぜ、このような基本種目が大切かというと、これらの基本種目（BIG3）は多関節運動であり、メインで鍛える部位だけでなくその周囲の筋肉を一緒に鍛えることができ、効率よく筋肉を付けることができます。
特に、筋トレでは重量を上げることは大切ですが、正しいフォームで行うことがとても大切です。
基本種目で正しいフォームを身に付けることで、細かい種目のトレーニングをする際にも正しいフォームで筋トレすることが可能になります。
記録を取る
その日に何の種目をどれくらいの重量で何回やったのか、を記録することが大切です。
メモを取るのが面倒な方は例えばわかりやすくベンチプレスや最初の種目の記録だけはきちんと頭で覚えておくと良いです。
なぜ筋トレの内容を記録することが大切であるかというと、筋トレ初心者にとって自らの成長を体感することが筋トレを継続する上で非常に重要だからです。
例えばベンチプレスにおいて前回よりも重たい重量を上げることができた、同じ重量だけど一回だけ多く上げることができた、のように自らの成長を知ることができます。
また、筋トレでは前回のトレーニングのときよりも大きな負荷を与えてあげることが大切です。
そこで、前回の記録を知っておく（メモに取っておく）ことでその記録に負けないように筋トレをすることが可能になります。
ジムに行って筋トレをしていると周りにマッチョがたくさんいて、マッチョと自分を比較していませんか？
そうではなくて、大切なのは前回の自分を超えることであり、いつでも前回の自分と比較できるように記録したり、頭できちんと覚えたりしておくようにしましょう。
正しいタイミングで分割法を取り入れる
筋トレにおいて重要視されるのが分割法です。
分割法とは、日によって鍛える部位を分けることでより効率的に筋肉をつける方法です。
中級者から上級者になると3分割や4分割法を取り入れていることが多いです。
しかし、初心者の方には一回の筋トレで全身をトレーニングするか、もしくは2分割法をお勧めします。
筋トレ初心者の方は、とにかく全身の筋肉を使うことを意識し、各部位のトレーニング頻度を上げることで筋肉の成長を促してくれます。
ある程度筋肉がついてくると一つの部位に対してじっくり負荷を与えないと刺激が足りなくなくため分割法がお勧めされます。
その点を理解して今の自分は分割法を採用するべきなのかどうかを検討する必要があり、正しいタイミングで分割法を取り入れることが重要です。
◎分割法については以下の記事で詳しくまとめています。
まとめ
筋トレ初心者の方が効率良く筋肉を付けるために知っておくべきこと6選についてまとめました。
筋トレの中身は当然重要なのですが、筋トレ初心者の頃は、筋トレの中身以外の部分を怠ってしまいがちです。
私自身、筋トレを初めて間もないころから筋トレの種目についてたくさん調べていろんな種目を取り入れていましたが思うように筋肉は付きませんでした。
筋肉を成長させるためには筋トレをしていない時間の食事や栄養摂取が重要であり、筋トレの中身においても基本動作を繰り返して正しいフォームを身に付け、全身のトレーニング頻度を上げることが大切です。
この記事でまとめた6つのことを実践してみてはいかがでしょうか。
