BCAA?EAA?トレーニング中の水分補給!

BCAA&EAA Work out

皆さんこんにちは、Mandaysです。

最近筋トレを始めたけど、トレーニング中の水分補給はどうするべきなの?という方が多いのではないでしょうか?

 

この記事はこんな方にオススメです!

 

  • 筋トレのときに何を飲んだらいいのかわからない
  • BCAAやEAAの存在は知っているけど何なのか知りたい
  • EAAを買ってみたけど飲むタイミングがわからない

?」「BCAA?」「EAA?」それぞれ何が違うの?何を摂ればいいの?という疑問をお持ちの方へ、それらの違いとおすすめの飲み方についてまとめました。

是非最後まで読んで頂ければと思います。

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トレーニング中の水分補給の必要性

筋トレのような無酸素運動、ランニングのような有酸素運動にかかわらず運動中は発汗しています。

熱中症&脱水症状対策

人のからだは成人男性で60%を水分が占めています。運動をせずとも1日2.5L水分を排出(その内0.9L:汗)していると言われています。トレーニング中はより多くの水分を排出しているため、その分水分補給は必須と考えられます。特に夏場はこまめな水分補給を心掛け熱中症、脱水症状にならないように注意しましょう。

体内水分量と運動パフォーマンス

ここで「運動中の体内水分量と運動パフォーマンス」に注目してみます。

あまり知られていないかもしれませんが、体内の水分量と運動パフォーマンスには相関関係があることがわかっています。

下図の通り体重の2%の水分を失うと運動パフォーマンスは20~35%くらいまで低下してしまいます。水分補給が不十分な場合は著しく運動パフォーマンスが低下するため、トレーニング開始時と比較すると終了間際では運動強度が落ちてしまうため非効率なトレーニングになってしまいます。

一方で、水分補給が十分(水分摂取量と発汗量が同等)の場合には、運動指数は0%付近にとどめることができ運動開始時と同程度のパフォーマンスが期待できます。

これより、運動中の水分補給は必須ということです。

運動パフォーマンスと水分量

「不可欠な水分が失われると・・・」大塚製薬HPより引用

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BCAAとEAAの違い

筋トレをはじめられた方は「BCAA」「EAA」という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。違いはよく分からないけどみんな飲んでるし買ってみようという方もおられると思います。

そこで、BCAAとEAAの違いについて解説していきます。

BCAAとは?

BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)の頭文字を取った略称になります。

筋肉を構成するたんぱく質は20種類から成るアミノ酸で構成されています。

そのうち体内で生成できないアミノ酸を必須アミノ酸と呼んでおり、それらは体内で生成できないため、食事やサプリメントといった体外からの摂取が必須です。

アミノ酸20種類のうち必須アミノ酸は9種類で残りの半分は非必須アミノ酸です。

必須アミノ酸9種類

  • バリン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • メチオニン
  • リジン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • スレオニン
  • ヒスチジン

なかでも運動時の筋肉には「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類が必要とされており、これらのアミノ酸は分子構造が枝分かれするような構造をしているため分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

BCAAには、この「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類の必須アミノ酸が含まれています。

すなわち、筋トレの際に筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を促すために必要なアミノ酸を含んでいるのがBCAAです。

BCAA

(MYPROTEIN BCAA(粉末タイプ) : MYPROTEIN HPより引用)

EAAとは?

EAAとは必須アミノ酸(Essential Amino Acids)の頭文字を取った略称になります。

もうお気づきの方もいらっしゃると思いますが、前述した必須アミノ酸、9種類すべて入ったものがEAAです。

そのため価格はBCAAよりEAAのほうが高価になっています。

私は必須アミノ酸がすべて入ったEAAをトレーニング中に飲むようにしています。

とりあえず筋肉を増したい、少しでも安く抑えたいという方はBCAAを飲んでみてはいかがでしょうか。

※EAAのサプリメントにはトリプトファンが含まれていないものもあります。アメリカで健康被害が起こったため配合が認められなくなったことがあるそうです。

EAA

(MYPROTEIN BCAA (粉末タイプ): MYPROTEIN HPより引用)

BCAA&EAAのメリット&効果

BCAA&EAA摂取による効果は主に以下の3つがあげられます。

  1. 筋肉(たんぱく質)の合成を促進
  2. 筋肉(たんぱく質)の分解を抑制
  3. 筋損傷軽減

筋トレ中はエネルギー消費に伴ってタンパク質が分解され血中のアミノ酸が失われてしまいます。

血中アミノ酸濃度が下がると筋肉を分解してアミノ酸を作ろうと体が勝手に働きます。

そのため、筋トレをせっかくしているのに筋肉が小さくなってしまう!?なんてこともあるのです。

ただの水だけではアミノ酸は摂取できないため、トレーニング中にBCAAもしくはEAAを飲むことでアミノ酸を補給し、筋肉分解を防ぎ、筋肉の合成を促進していく必要があります。

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BCAA&EAAの摂取タイミング

トレーニング中の水分補給とBCAA&EAAの必要性はわかったけど、いつ飲めばいいの?と疑問を持たれる方も少なくないと思います。

BCAA&EAAの吸収は比較的早いため運動30分前から摂取を開始し、運動中にもこまめに摂取することがオススメされています。

下図はBCAA摂取後の血中BCAA濃度を調査した結果となっています。

摂取後30分後に血中濃度がピークを迎え徐々に下がっていきます

つまりトレーニング開始の30分前に摂取しておくことでトレーニング開始時には血中アミノ酸濃度をピークに持っていくことができます。

そしてトレーニング中にも摂取することでピークを維持し筋分解を防ぎトレーニング終了まで高強度でトレーニングが期待できます。

摂取タイミング

「BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの?」大塚製薬HPより引用

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まとめ

運動中の水分補給の必要性と筋トレにおすすめのBCAA&EAAについてまとめてみました。

是非参考にしていただき、効率のよいトレーニングを実施していきましょう。

トレーニング中の水分補給は必須!
BCAABranched Chain Amino Acid):必須アミノ酸3種類配合
EAAEssential Amino Acid):必須アミノ酸9種類配合
摂取タイミング運動開始30分前~運動中に摂取
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