こんにちは、Mandaysです。
筋トレに励んでいるトレーニーのほとんどが思うように筋肉が大きくならないという悩みを抱えているはずです。
私自身も筋肉の成長に伸び悩んだ時期がありました。
そこで、この記事ではトレーニングのこと、栄養のこと、サプリメントのことに分類して、筋肉を大きくするために必要なことを9つ紹介していきます。
◎この記事はこんな方にオススメです！
- 早く筋肉を大きくしたい方
- トレーニングの注意点を知りたい方
- 筋トレ初心者の方
トレーニング編
まずはトレーニング編ということで、トレーニング面において筋肉を大きくするために絶対やるべきことについて解説していきます。
ネガティブトレーニング
ネガティブトレーニングというのは重りを下すときに重点を置いたトレーニング方法であり、筋肉の成長を促す上で非常に重要です。
よくありがちなのは、重りを何回上げる、何回引くということだけにフォーカスしてしまい、重りを下すときに筋肉がしっかり伸びていることを意識できていません。
しかし、ネガティブ時、すなわち重りを下すときというのは上げるときに比べて120%から130%程度、筋力の発揮が高まり、筋肉を大きくする上で欠かせない刺激です。
この記事では、ネガティブトレーニングをする際は、2～3秒かけてゆっくり下すことをオススメします。
85%の重さでやる
筋トレを行う上でどれくらいの重量で何回やるか、は非常に重要です。
筋肉を大きくするという観点において推奨される重量は85%1RMであり、すなわち回数で言うと6回しか上がらない重量が良いとされています。
※1RMとは正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量のことを指します。
6回が限界というのは実際にやってみるととても重い重量になります。
しかし、それくらい物理的に強い負荷をかけることが筋肉を大きくすることには欠かせません。
また、刺激を変えるという意味で10回上げられる重量や15回上げられる重量でトレーニングする日を作るというのも良いですが、筋肉を素早く大きく成長させるためには、低レップで限界を向かえる重量設定が不可欠です。
同じ部位を週2で鍛える
筋トレを行う上で週に何回のトレーニングがベストなのか、疑問に思いますよね。
ズバリ、同じ部位を週2で鍛えることが筋肉を急激に大きく発達させる上で重要です。
ここで、注意して頂きたいことは同じ部位を鍛えるといっても同じ種目、同じ強度で週に2回、鍛えないといけないわけではありません。
例えば、一週間の中で胸をメインに鍛える日と肩・腕をメインに鍛える日があったとします。
その場合、胸の日に行うベンチプレスの際には三頭筋や肩の筋肉も使っているため、肩・三頭筋に関して週2で鍛えていると言えます。
このようにして週に2回同じ部位に刺激がいくようなトレーニングメニューを固定して、続けていくことが大切です。
◎筋トレの分割法について以下の記事で解説しています。
食事編
続いては食事編ということで、食事面において筋肉を大きくするために絶対やるべきことについて解説していきます。
プロテインを一日3回飲む
筋肉を付けるためにはたんぱく質が必要ということは皆さんご存知だと思います。
良く言われるのは、筋肉を大きくするためには最低でも一日に体重×2gのたんぱく質を摂る必要があります。
また、筋トレ系YouTuberの中には体重×3gを推奨している方もいるくらいです。
しかし、例えば体重70kgの人が鶏むね肉から体重×2gのたんぱく質を摂ろうと思うと600g食べなければなりません。
体重×3g摂ろうと思うと、とても食事からでは摂取しきれません。
そこで、トレーニング前やトレーニング後、寝る前などのタイミングでしっかりプロテインを飲むことで、たんぱく質を摂取していくことが大切です。
◎間違ったプロテインの飲み方は以下を参考にしてみて下さい。
炭水化物をしっかり食べる
炭水化物というのはトレーニング中のエネルギーとなるだけでなく、たんぱく質が分解されたアミノ酸を筋肉に運ぶ役割を担います。
どれくらいのペースでバルクアップするかによりますが、たんぱく質を体重×2g摂るならば、炭水化物は体重×5gを目安として摂取することをオススメします。
◎こちらの記事では炭水化物、すなわち糖質の摂り方について詳細にまとめています。
油の摂取を控える
油、すなわち脂質は男性ホルモンや成長ホルモンなどの材料になり筋肉を付けるために必要な要素です。
しかし、脂質は炭水化物やたんぱく質の倍以上のカロリーがあるため、揚げ物や肉の脂身などを気にせず食べていると筋肉だけでなく体脂肪がどんどん増えていってしまいます。
※炭水化物、たんぱく質=4kcal/g 脂質=9kcal/g
体重を増やしたい場合にカロリーをたくさん摂取するためには脂質を摂れば容易いですが、それでは体脂肪が増加する一方でカッコいい身体にはなりません。
できるだけ揚げ物などの脂質は避けて食事をとることが大切です。
サプリメント編
最後に、サプリメント編について説明していきます。
カーボドリンクを飲む
トレーニング中にカーボドリンクを飲むことをオススメします。
トレーニング中というのは最も筋肉の合成が高まるだけでなく筋肉の分解も進んでしまいます。
この筋肉の分解を防ぐためにはトレーニング中にすぐに吸収されるカーボドリンクを飲むことが有効です。
この記事では、トレーニング中に体重×1gのカーボドリンクを飲むことをオススメします。
EAAを飲む
EAAは必須アミノ酸9種類が含まれたサプリメントです。
この必須アミノ酸は肉や魚、プロテインなどからも摂ることができます。
では、なぜEAAを飲む必要があるかというと、EAAは吸収速度が速く、EAAを飲んでから約15分で血中アミノ酸濃度を高くすることができるからです。
トレーニング中にEAAを飲むことで常に血中アミノ酸濃度を高く維持することができるため、筋肥大の促進や筋分解を防ぐことができます。
ここでは、EAAをオススメしましたが、EAAよりもお財布に優しいBCAAでも良いです。
◎以下の記事でEAAとBCAAについて詳細に解説しています。
ビタミンCを摂取する
ビタミンCはテストステロンを高めることができ、さらには筋分解を促すストレスホルモンやコルチゾールを抑える効果もあります。
そのため、ビタミンCを摂取することが大切であり、手っ取り早い方法はマルチビタミンを飲むことをオススメします。
私はマイプロテインのマルチビタミンを毎朝飲むようにしています。
飲んだからといって明らかに何か良くなったり筋肉が増えるスピードが速くなったと気づいたりすることはないですが、筋肉を成長させるためにやった方がいいとされていることはとりあえずやってみる精神で取り掛かりましょう。
まとめ
筋肉を大きくしたい人が絶対やるべき9つの常識ということで解説していきました。
筋肉はそう簡単には付いてくれませんし、地道な努力が必要です。
しかし、少しでも効率良く素早く筋肉を大きくしたいと誰もが思っているはずです。
この記事で紹介したことをぜひ取り入れながら日々の生活を送って頂ければと思います。
