こんにちは、Mandaysです。
日々、筋トレに励んでいる方、筋肉を大きくするために必死で努力している方にとって筋トレの時間の目安を知っていますか？
体を大きくするための筋トレってどれくらいの時間が適切なのかな？
いつも2～3時間しているけどなかなか見た目の成長が感じられない。。
と悩んでいませんか？
筋肉をつけたくて一生懸命筋トレに励んでいても思うように成長を感じられない方は多いのではないでしょうか。
この記事では筋肉を大きくしたいトレーニーにとって、どれくらいの筋トレ時間が最適であるか、その理由も含めて解説します。
最適な筋トレ時間の目安
筋肉を肥大化させたい、マッチョになりたいという場合に最適な筋トレ時間は60分～75分と言われています。
筋肉を発達させる（筋肉を肥大化させるための刺激を与える）という観点において、それ以上長い時間の筋トレはあまり意味がないと言っても過言ではありません。
では、なぜ筋肉を肥大化させるための最適な筋トレ時間が1時間程度であり、2, 3時間の筋トレがおすすめできないか解説していきます。
速筋繊維と遅筋繊維
筋トレ（筋肉を増やす運動）は無酸素運動と呼ばれ、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動であり、速筋繊維を刺激するものです。
しかし、長時間のトレーニングは遅筋繊維を刺激する有酸素運動になってしまいます。すなわち、本来の筋肉を増やすためのエネルギーの発揮形態とは全く異なってしまうわけです。
例えば、100m走とフルマラソンに置き換えて考えてみてください。マラソンでは2, 3時間走りっぱなしですが、100m走を全力で2, 3時間何本も走り続けるのは不可能ですよね。逆に、100m走を2, 3時間何本も走り続けられるということは、100m走を全力で走り切れていないということになります。
あくまで、筋肉を肥大化させるために必要なのは高い強度であり、2, 3時間筋トレができてしまうということは、そもそも筋肥大させるために必要な強度に達していないともいえると思います。
コルチゾールの分泌
コルチゾールとは、人が活動するためのエネルギー源である糖を生み出すために筋肉の分解を促進させてしまう作用があります。長時間の筋トレによって、その筋肉を分解させるコルチゾールが分泌されてしまうのです。
コルチゾールが増えてしまうと、筋トレをいくら頑張ってもそれは筋肉の分解を促進してしまうため逆効果となってしまいます。コルチゾールが増える前の短時間で筋肉が十分に疲労するくらいの高い強度でトレーニングすることが大切です。
また、筋トレの時間とは少し脱線しますが、このコルチゾールはアルコールの摂取によっても分泌されてしまいます。したがって、トレーニーにとってアルコール飲料の摂取ってどうなの？というお悩みに対しての回答としては筋肉を分解する作用のあるコルチゾールが分泌されてしまうため、アルコールの摂取はやはりオススメできません。
とはいえ、心身のストレスを抱えることでもコルチゾールの分泌を促してしまうため、禁酒することで大きなストレスを抱えてしまうくらいならストレスが溜まらない程度に少量のお酒を楽しむと良いと思います。
テストステロンの減少
長時間のトレーニングはテストステロンを減少させます。
テストステロンとは、男性ホルモンの一種であり、男性ホルモンの95%を占めます。このテストステロンは活力のある生活を送る上で非常に重要な役割を担いますが、筋肉を発達させるための信号を発信する役割も担っています。
すなわち、テストステロンが高い状態をキープするとより筋トレの効果を高めることができ、逆にテストステロンが低いと筋トレしても効果を最大限に発揮できなくなります。そのため、テストステロンが減少してしまうような長時間のトレーニングは筋肉肥大には向かないということになります。
回復に時間をかけることが大切
筋肉は体を休めているときに成長します。筋トレによって強度の高い刺激を与えられた筋肉は、休むことで回復するときに筋肥大します。
つまり、十分な休息が得られないと筋肉は成長せず、分解されてしまいます。
長時間の筋トレはその回復するタイミングを逃してしまう可能性があるため、回復に十分な時間をかけるためにも60分～75分程度の筋トレが最適だといわれています。
まとめ
筋肥大させるための最適な筋トレ時間とその理由について解説しました。
改めて、重要なポイントをおさらいしておきましょう。
- 筋トレの最適な時間は60～75分
- 筋肥大させるためには速筋繊維を刺激する
- 短時間で十分に筋肉が疲労するくらい強度を高める
- 回復に時間をかける
筋トレ界のレジェンドとも呼ばれる山本義徳さんのyoutubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」の中で筋トレの最適な時間について紹介されています。
ぜひ、山本先生のお話も聞いてみてください！
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