こんにちは、Mandaysです。
筋肉を大きくするためには日々のトレーニングとたんぱく質を摂取することが大切であることは良く知られていますが、筋肉を大きくする上でしっかり糖質を摂ることが重要であることをご存知ですか？
この記事では、なぜ筋肉を大きくする上で糖質の摂取が必要であるかということを解説し、実際にどのようなタイミングでどれくらい糖質を摂取するのが良いかについて説明していきます。
この記事はこんな方にオススメです。
・なかなか思うように筋肉が成長しない
・たんぱく質はしっかり摂っているけど糖質のことは意識したことがない
・糖質が大事なのは知ってるけどどれくらい摂取するべきかわからない
では、早速ですが筋肉を大きくするために必要な糖質について細かく解説していきます。
ウエイトトレーニングでは糖質をエネルギー源としている
筋肉を大きくする上で糖質が必要である理由として、まずウエイトトレーニングにおいては糖質をエネルギー源としていることが挙げられます。
トレーニングというのは、ウエイトトレーニングなどの無酸素運動とマラソンなどの有酸素運動に分けられます。
無酸素運動というのは解糖系と呼ばれ、糖質をエネルギーにする運動です。
また、有酸素運動は有酸素系と呼ばれ、脂肪をエネルギーにする運動です。
強度が高く、短時間の運動であるウエイトトレーニングは解糖系（無酸素系）であるため、トレーニング中にパワーを発揮するためには糖質が必要になってきます。
筋肉を大きくするためにはトレーニング中により強度の高い負荷を与えてあげることが大切ですが、そのためにはしっかりと糖質を摂取しておくことが重要になるというわけです。
少し話が逸れますが、無酸素運動と有酸素運動はトレーニングの時間によって互いに行き来するものです。
◎筋肉を大きくするための無酸素運動として必要な筋トレ時間については以下の記事を参考にしてみて下さい。
糖質はグリコーゲンを回復させる
次にグリコーゲンについてですが、まずは糖質とグリコーゲンの関係について説明していきます。
糖質はインスリンによって体内でグリコーゲンと呼ばれる物質に変化します。
このグリコーゲンは血液中や筋肉、肝臓などに含まれており、筋トレのような筋肉の収縮運動が起こる際に、血液中のグリコーゲンがエネルギー源として使われるのです。
血液中のグリコーゲンが不足してくると筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンが分解され血液中へと流れ、それがエネルギー源となります。
すなわち、筋トレにおいてグリコーゲンは必須であり、それが不足するとうまく力を発揮することができなくなり、強度の高いトレーニングもできなくなってしまいます。
以上のことから、糖質をしっかり摂ることで体内のグリコーゲンを回復させることができ、質の高いトレーニングを可能にするというわけです。
一日に必要な糖質の量
ここまで、いかに筋トレ時に糖質が必要になるかについて解説してきました。
では、実際に糖質をどれくらい摂ればよいかについて説明します。
一般的にトータルの摂取カロリーのうち50～60%を糖質にすると良いと言われています。
まずは自分が一日にどれくらいのカロリーを摂取しているかを把握することが大切です。
その上で糖質を50～60%にするためには何グラムの糖質を摂取するべきかを割り出すことができます。
あくまで目安であり、生活スタイルや筋トレの頻度によっても若干異なりますが、日々筋トレを頑張っていて筋肉を大きしたい成人男性の場合、一日に必要な糖質量は約400g程度です。
糖質は1gあたり4kcalですので、400g = 1600kcalとなり、仮に一日に3000kcalを摂取すると約50%を占めることになりますね。
一日400gの糖質ってどれくらい？と思われる方もいると思いますが、ご飯一杯に含まれる糖質が約50gと言われています。
ということは、ご飯8杯って多くない？と思いますよね。
ただ、実際は普通の食事では糖質はご飯だけに含まれるわけではなく、おかずや調味料、デザート、間食にも糖質は含まれており、一日に摂る食事のトータルで考えてみて下さい。
糖質を摂るタイミング
糖質の必要性と一日に必要な糖質量について説明しましたが、糖質は摂るタイミングが重要です。
結論から言うと、トレーニング中からトレーニング後にかけてしっかり糖質を摂取することが大切です。
筋肉を動かすためにはグリコーゲンをエネルギーにすると説明しました。
すなわち、トレーニングによってグリコーゲンは分解されて（使用されて）しまうため、トレーニング中から徐々にグリコーゲンは分解されていき、トレーニング後はグリコーゲンが枯渇している状態になっています。
そのため、トレーニング中から後に糖質を摂取し、グリコーゲンを素早く回復させることが大事になります。
また、トレーニング中に糖質を摂ることは体脂肪を増やさないというメリットがあります。
インスリンがグリコーゲンを作ったり、細胞の中に糖質を摂り込んだりするため、インスリンがしっかり働いているときに糖質を摂ることが大切です。
そのインスリンは筋肉が収縮しているとき、すなわち筋トレ中に活発になります。
そのため筋トレ中に糖質を摂ると、効率良く筋肉に糖質が吸収されるため脂肪細胞には糖質が吸収されにくいというわけです。
◎絶対してはいけないダイエット方法は以下の記事にまとめています。
カーボパウダー
筋トレ中に糖質を補うことは、エネルギー源となるグリコーゲンを枯渇させないことや、脂肪細胞に糖質が吸収されにくく、体脂肪が増えにくいというメリットがあると説明しました。
しかし、例えばジムで筋トレ中におにぎりを食べるというのはマナー的にも良くない場合がありますし、何より大変ですよね（笑）
そこで、カーボパウダーがお勧めです。
カーボパウダーはトレーニング中のEAAやBCAAと一緒に水に溶かして飲むことが可能です。
また、トレーニング後のプロテイン摂取の際にカーボパウダーを混ぜておくのも良いです。
筋トレ中や筋トレ直後などのインスリンの働きが活発なタイミングで適切に糖質を摂るように心掛けましょう。
◎トレーニング中の飲むことがオススメされているEAAやBCAAについては以下の記事を参考にしてみて下さい。
まとめ
筋肉を大きくする上でカギとなる糖質の摂取について一日に必要な量やタイミングなどを解説しました。
いかがだったでしょうか。
筋肉を大きくするために必死でトレーニングしてたんぱく質だけを意識して摂取している方はきっと多いはずです。
今後は糖質の摂取量と摂取タイミングにも気を付けながら日々のボディメイクに励んで頂ければと思います。
