こんにちは、Mandaysです。
筋トレ初心者の方にとって最も多い悩みは「なかなか思うように筋肥大してくれない。」ではないでしょうか？
私自身、筋トレ経験が浅かったころは思うように筋肥大しないことに対して苛立ちを感じたり、自分がやっていることが間違っているのでは？と不安に思ったりしていました。
この記事では、筋トレ初心者の方向けになかなか筋肥大しない理由5選を解説します。
◎この記事はこんな方にオススメです！
- 筋トレ初心者の方
- なかなか筋肥大しないことに悩んでいる方
- 筋肥大させるコツを知りたい方
トレーニングメニューが統一されていない
なかなか筋肥大しない理由の一つ目はトレーニングメニューが統一されていないということです。
筋トレをしている方は何曜日にどの部位を鍛えるか、というのを決めてトレーニングに励んでいる方が多いと思います。
しかし、そのメニューが統一されておらず、日によってトレーニング種目が全く異なっている方が多いのではないでしょうか？
また、YouTubeやインスタグラムなどで斬新なトレーニング種目を見て、ついついそれを取り入れてみるというのを繰り返しながら、メニューが固定されていない方が多いと思います。
しかし、トレーニングメニューが統一されていないことにより、筋肥大にとって大切なプログレッシブオーバーロードができているかわかりづらくなるデメリットがあります。
このプログレッシブオーバーロードとは、前回よりも強い刺激を与える、どんどん強度を上げるということです。
トレーニングメニューが統一されていないことによって、実際にどの種目がどれくらい伸びているか、前回よりも強い負荷のトレーニングを行えているかが分かりにくくなります。
そこで、この記事でオススメするのは、最低でも2～3か月は種目を固定してレップ数やセット数、フォームを意識しながら、プログレッシブオーバーロードができているかを確認しながら筋トレすることをオススメします。
ハードなトレーニングができていない
なかなか筋肥大しない理由の二つ目はハードなトレーニングができていないということです。
筋肉は刺激への反応として筋肥大していきます。
そのため、どれだけ毎日筋トレをしていたとしても、自分の限界まで追い込めていなければ筋肥大は思うようにしてくれません。
しかし、限界まで追い込むと言っても怪我をしてしまうほど追い込むのは本末転倒です。
そこで、この記事でオススメするのはフォームが崩れる手前まで頑張るということです。
正しいフォームを維持したまま、まだあと数回上げられそうだけど決めたレップ数に到達したからやめる、という風にトレーニングしている方は多いと思いますが、それでは筋肥大に時間がかかります。
上記にもある通り、前回よりも負荷を強めることを意識しながら、フォームが崩れない状態での限界まで追い込むようにしましょう。
筋トレ時間が長すぎる
なかなか筋肥大しない理由の三つ目は筋トレ時間が長すぎるということです。
筋トレには最適な時間があり、それは60分から75分と言われています。
筋肉を発達させる（筋肉を肥大化させるための刺激を与える）という観点において、それよりも長い時間の筋トレはあまり意味がないと言っても過言ではありません。
それは、筋トレの最中に筋肉は合成されていますが、それと同時に筋分解もされています。
筋トレ時間が長くなると、筋分解の促進が強くなり、筋肉の成長に悪影響を与えかねません。
◎適切な筋トレ時間については以下の記事で詳細に解説しています。
バランスの良い食事が摂れていない
なかなか筋肥大しない理由のおて四つ目はバランスの良い食事が摂れていないということです。筋肥大にとって、筋トレはもちろんですが、それと同じくらい食事の内容が大切です。
一般的に知られているのは、筋肉肥大に重要なたんぱく質は「体重×2g」は摂取するようにしましょう。なかなか食事のみからたんぱく質を「体重×2g」摂るのが難しいという方は積極的にプロテインを飲むことが大切です。私が色々なプロテインを飲んで本当にオススメしたいプロテインは以下の記事をご覧下さい！
◎山澤礼明さん監修REYSプロテインはこちら
◎山本義徳さん監修VALXプロテインはこちら
また、たんぱく質以外に炭水化物もしっかり摂取することが大切です。特に、たんぱく質の摂取だけを意識している方が多くみられますが、炭水化物（糖質）の摂取も筋肥大にはとても重要です。
◎以下の記事で筋肉を大きくするための糖質の摂り方についてまとめています。
また、朝は体内の栄養が枯渇しているため筋分解される可能性が高く、しっかり朝ごはんを食べることが大切です。
筋トレをどれだけ頑張っていても食事を抜いたり、ラーメンやピザなどの好きなものばかり食べて、栄養バランスの取れた食事をしていなかったりすると筋肉は肥大してくれません。筋トレと同じくらい適切な食事を摂ることも気を付ける必要があります。
筋肥大への期待が早すぎる
なかなか筋肥大しない理由の五つ目は筋肥大への期待が早すぎるということです。
筋肉が付くスピードはかなりゆっくりであり、数か月での筋トレで見違えるように筋肉が付くことはありません。
たまにSNSで、たった数週間でムキムキになったように見せかけている方がいますが、それを真に受けてはいけません(笑)
基本的にどれほど筋トレを頑張っても筋肥大においては数週間で劇的に変化を感じることはないです。
また、ぽっちゃりした体型の方が数か月程度でバキバキになっているのは、そもそもそれだけの筋肉を持っている方が増量して少しぽっちゃり体型になっていただけであり、減量して筋肉が浮かび上がってきたということです。
筋肉を肥大させるというのは長いマラソンのようなものであり、現実的な筋肥大のペースを理解した上で筋トレに励むことが、継続していく上でも重要です。
まとめ
筋トレ初心者の方向けに、なかなか筋肥大しない理由5選を解説しました。
筋肉を成長させるためには正しい筋トレおよび食事を実践することが重要であり、そして時間がかかるということを十分に理解する必要があります。
◎以下の記事では筋トレ初心者の方が知っておくべきこと6選をまとめています。
ぜひ、この記事で紹介した内容を実践してみて下さい。
