こんにちは、Mandaysです。
筋トレをしている方や理想の身体を目指してボディメイクしている方がダイエット中に陥る問題が、減量中の停滞期だと思います。
そこで、減量中の停滞期を打破するために有名なボディビルやフィジークの選手も取り入れている方法がカーボアップです。
「チートデイ」「ハイカーボデイ」などの言葉は聞いたことがあるかもしれませんが、それってどんな効果があるのかご存知ですか？また、何を食べたらいいのかきちんと理解できていますか？
この記事では、減量中の停滞期を打破するための「カーボアップ」についてその正しいやり方と何を食べればよいか解説します。
◎この記事はこんな方にオススメです!
- 減量がうまくいっていない方
- 停滞期が続いて辛い方
- これから減量を始めようと思っている方
◎普段の糖質の摂り方については以下の記事を参考にしてみて下さい。
カーボアップって何？
まず、初めにカーボアップについて説明します。もうその説明は不要だという方は次の項目へ進んで頂ければと思います。
カーボアップとは、できる限り多くの炭水化物を摂取することです。ただそれだけです(笑)
炭水化物と言えば、お米、餅、パスタなど様々ですが、とにかくそのような炭水化物を大量に摂取する日のことをカーボアップ（ハイカーボデイ）と言います。
カーボアップの効果
では、カーボアップの効果について解説していきます。
この記事では主に二つの効果を紹介します。
停滞期の打破
カーボアップ、すなわち炭水化を大量物に摂取することで代謝が爆上がりし、減量中の停滞期を打破することができます。
減量を始めたころはスムーズに体重が減り、見た目にも変化が比較的現れやすいと思います。
一方で、しばらく減量を続けているとどうしても代謝が落ちてしまい、摂取カロリーを減らしても思うように減量が進まなくなります。
そこで、カーボアップをすることで代謝が上がり、身体が脂肪を燃焼する準備を再度整えてくれます。その状態に戻してあげて、また次の日からカロリーを抑え減量を再開することで停滞していた体重が落ちやすくなり、脂肪も減少していきやすくなります。
◎絶対やってはいけないダイエット方法はこちらから
ストレスの減少
カーボアップの効果として、ストレスの減少という大きな効果があります。
減量中は好きなものを食べることを我慢したり、いちいちカロリーを気にしながら生活したりしているため、必ずストレスが溜まっているはずです。
ストレスを溜めてしまうと痩せにくくなったり日々の減量が辛いと感じたりしてしまいます。
そこで、カーボアップによりお米や和菓子など普段制限している食べ物をお腹がいっぱいになるまで食べることでストレス解消になり、減量を継続していくことが可能になります。
カーボアップの正しいやり方
減量中の停滞期を打破するためのハイカーボデイとして、守るべきルールがあります。
それは、カーボアップをする前よりも体重が落ちている場合のみ実施しても良いということです。
例えば、体重が70kgの人がカーボアップをした場合、次回のカーボアップは体重が70kgよりも減少している状態でないとやってはいけないということです。当たり前だと思いがちですが、ついつい我慢できなくなって、減量の停滞期を打破するためだ！と言い訳をして食べてしまう方は多いです。
また、中途半端に炭水化物を摂取するよりも思い切って大量に摂取することをこの記事ではオススメします。基本的にチートデイやハイカーボデイの次の日は残念ながら体重が増えます。それでも、できるだけ代謝を上げた方が次の日からの減量がうまく進みます。減量中の停滞期を打破するからには、できる限り炭水化物を摂取すると良いでしょう。
何を食べる？
ハイカーボデイとして何を食べるべきかというと結論としては、「人による」です。
というのも、例えば餡子が苦手な人に和菓子を食べろといっても、せっかくのハイカーボデイが台無しですよね。また、バナナが苦手な人も同じようにカーボアップだからといってバナナを食べなくていいです。
自分が好んで食べられる炭水化物をできる限り摂取することが大切です。
敢えて、私自身がカーボアップとして摂取している食べ物やフィジークの選手らが摂っている炭水化物を紹介しておきます。
◎ハイカーボデイにオススメの食べ物！
- 白米
- 餅
- バナナ
- 和菓子
- オートミール
- パスタ
- サツマイモ
上記の食べ物は炭水化物が多く含まれており、かつ脂質が少ないです。そのため、炭水化物を大量に摂取するカーボアップとしては最適な食材となります。
上記のうち一部、抜粋して解説します。
白米
言わずと知れた日本人なら誰でも大好き？な白米はオススメです。
納豆と一緒に食べるも良し、ふりかけをかけても良し、とにかく白米ならたくさん食べられるという方は無理に餅や甘い和菓子に手を出さなくても白米で十分です。
和菓子
饅頭やカステラなどの和菓子は洋菓子に比べ脂質が少なく炭水化物（糖質）は多いため、カーボアップの日の間食として最適です。
私自身、幼い頃から和菓子が好きでしたが、そんな和菓子を減量中に食べられるということで重宝しています。
パスタ
パスタに限らず、うどん、そばなどの麺類もカーボアップには最適です。
ですが、この麺類には注意が必要です。パスタ、うどん、そば、ラーメンなど多様な麺類がありますが、いずれも脂質が多く含まれていないかの確認が必要です。
ハイカーボデイはあくまで、炭水化物を大量に摂取する日であり、脂質を摂りすぎるのはハイカーボデイとは少し異なってきますので、パスタなどの麺類を食べる際には脂質が少なめであることを確認しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
カーボアップの効果、やり方のルール、オススメの食材について解説しました。
減量の停滞期というのは誰しも減量中に訪れるものです。そして、その停滞に対してさらに摂取カロリーを減らすことで対応していると、パワーが出なくなりストレスも抱えてしまい、さらに停滞期を招き入れる原因にもなりかねません。
体重が減らなくなってきたな、、、久しぶりにたくさん食べたいな、、、と思った時には、迷わず思い切ってハイカーボデイを取り入れてみては如何でしょうか。きっと、減量がうまくいくはずです。
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