こんにちは、Mandaysです。
筋トレをしていて理想の体を目指している方や、夏に向けて体を絞りたい方がまず初めに取り掛かるのは有酸素運動ではないでしょうか？
しかし、有酸素運動には様々な方法があり、また効率良く痩せるための注意点があります。
この記事では、有酸素運動とは何かについて説明し、カッコよく痩せるためのオススメの有酸素運動5選を紹介します。
また、最後に効率良く効果を発揮するための注意点についても説明しますので、最後まで読んで頂ければと思います。
◎この記事はこんな方にオススメです。
・有酸素運動ってどんな運動なのか知りたい
・体を引き締めたい
・有酸素運動の最適な時間を知りたい
有酸素運動って何！？
まず、有酸素運動って何？という疑問について説明していきます。
運動は有酸素運動と無酸素運動に分けられ、それぞれ以下のような特徴があります。
無酸素運動とは、筋トレや短距離走のようなスプリントトレーニングを指します。
言葉の通り、酸素を使ってエネルギーを生み出さない（無酸素）、強度の高い、短い時間しかできないような運動です。
一方で、有酸素運動とは、酸素を取り込みながらエネルギーを生み出し、強度が低く、長時間続けられる運動です。
運動の種類でいうとウォーキングや軽いジョギングが有酸素運動に当てはまります。
わかりやすく言うと、息切れをせずに続けられる運動が有酸素運動です。
有酸素運動の効果＆頻度
上記で説明した有酸素運動には、心肺機能の向上や血液循環の促進、そして体脂肪を燃焼しやすい効果があります。
この有酸素運動は膝や腰に大きな負担がかけられないような方でも実践することが可能であり、毎日でも実践することが可能です。
毎日、有酸素運動に時間を作ることができない方は、週2～3日でも有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果を発揮してくれます。
また、日々の通勤や通学などで最寄り駅の一駅前で降りて歩くなど、日常の中で有酸素運動をするように心掛けることをオススメします。
カッコよく痩せるためのオススメの有酸素運動
有酸素運動とは、どのような特徴があるのかについて説明しました。
では、カッコよく痩せるためのオススメの有酸素運動5選の解説へ移ります。
ウォーキング
これは有酸素運動の基本中の基本になります。
通勤や通学、買い物など日常の様々なときに実践可能であり、どんな方でも取り組みやすい方法です。
実際にボディビルやフィジークの大会に出るような選手も、ジムでトレーニングした後にウォーキングをする方は多いです。
それは、普段からウエイトトレーニングにより腰や膝などの関節に負担をかけている場合でも、ウォーキングであれば大きな負担をかけずに実践可能だからです。
また、ジムに設置されているようなランニングマシンでのウォーキングでは傾斜をつけることが可能です。
傾斜をつけ、上り坂にすることでよりカロリーを消費しやすくなるためオススメです。
ランニング
ランニングといっても、軽いジョギング程度を指します。
あくまで有酸素運動とは長時間、息切れすることなく継続できる運動ですので、それを目安にスピードを調整して頂ければと思います。
このランニングはウォーキングの2倍程度の消費カロリーを燃焼する効果があります。
そのため、有酸素運動に割く時間があまりとれない方にとっては、ウォーキングをするよりも短時間でカロリーを消費できるためオススメです。
また、このランニングでは、心肺機能の向上に加えて、ふくらはぎや足腰の筋肉も使うため、筋肉にも刺激を与えることができます。
ただ、軽い負荷を繰り返す運動であるため筋肉を発達させることはなく、絞るというイメージです。
ヨガ
ヨガと聞いて、運動なの？？と疑問を持たれる方がいるかもしれません。
しかし、ヨガは有酸素運動の部類に入ります。
ヨガはストレッチのような運動ですが、インナーマッスルを使ったり、普段使わない筋肉への刺激があったりするので、しっかり汗をかくことができますし、消費カロリーを燃焼させることが可能です。
特に、インナーマッスルを鍛えるというのがポイントです。
普段、ウエイトトレーニングに励んでいてもインナーマッスルを鍛えることは困難です。
ジムで腹筋のトレーニングをしている方もヨガでお腹のインナーマッスルを鍛えることで姿勢が整い、体を絞ったときのラインが綺麗になるためとてもオススメです。
また、ヨガの効果として、筋肉の柔軟性を磨くことやそれぞれのヨガの呼吸法により呼吸を整えることで自律神経が安定し、リラックス効果を得ることができます。
サイクリング
サイクリングには軽いジョギングと同じかそれ以上の消費カロリーを燃焼する効果があると言われています。
また、サイクリングはペダルを漕ぐ運動であるため、膝や腰への負担が少ない有酸素運動であり、消費カロリーも大きいため非常にオススメです。
ボディビルダーの方もジムでウエイトトレーニングをした後に、ジムにあるエアロバイクを漕いでカロリーを消費する方は多いようです。
それだけ、体への負担が少なく、消費カロリーを増やすことができるということです。
私自身、ジムで筋トレした後に有酸素運動をする際には、エアロバイクを使用することが多いです。
エアロバイクはペダルを漕ぐだけですので、YouTubeなどの動画を見ながら実践することが可能であり、動画を見て楽しみながらカロリーを消費できるためオススメです。
スイミング
スイミングは有酸素運動の中でも最も効率良く消費カロリーを燃焼することができます。
また、水中を歩くだけでもランニングと同じ程度のカロリーを消費することができるほどです。
このスイミングでは全身を使いながら有酸素運動ができるというのが最大のメリットです。
ウォーキングやエアロバイクなどは下半身を使ってカロリーを消費しますが、水中の中では全身を使った運動（上半身も使った運動）が可能になります。
そのため、カッコよく痩せるための有酸素運動としてはスイミングが最もオススメの方法です。
また、水中では膝や股関節、腰などの関節や靭帯に負担がほぼかからないというのも魅力の一つです。
しかし、最大のデメリットとしては、有酸素運動としてスイミングをするためには、プールが完備されているジムに通う必要がある、など手軽に実践しにくいことが挙げられます。
もし、通える範囲内にプールが完備されている施設がある場合は、ぜひ水中での有酸素運動を実践してみてはいかがでしょうか。
ポイント＆注意点
最後に、有酸素運動を行う上でのポイントと注意点について説明します。
有酸素運動を行うときは以下のことに気を付けましょう。
・先に筋トレをしてその後有酸素運動を行う
・長時間の有酸素運動には気を付ける
・効果が最も高い時間帯は朝一番
上記の項目について詳細に説明していきます。
有酸素運動は20分以上行う
まず身体は血液中にある糖、すなわちグリコーゲンを優先的にエネルギーとして使います。
血液中のグリコーゲンが枯渇してくると、より脂肪をエネルギーに変える割合が高くなります。
その目安が約20分であるため、20分を超えてからの有酸素運動では、より脂肪を燃焼させやすいです。
先に筋トレをしてその後有酸素運動を行う
有酸素運動は20分以上経過してから、より脂肪を燃焼する効果が高まると説明しましたが、そうではない場合があります。
それは、有酸素運動の前に筋トレをした場合です。
筋トレは糖をエネルギーとして使うため、筋トレをした後の有酸素運動であれば、最初の5分、10分くらいから脂肪を燃焼する割合が高くなります。
そのため、短い時間でも有酸素運動の高い効果を発揮することが可能になるため、有酸素運動をする前に、筋トレをしておくことをオススメします。
筋トレでは糖をエネルギーとして使うと説明しましたが、筋肉を大きくするためには糖の摂取が重要です。
長時間の有酸素運動には気を付ける
あまり長時間の有酸素運動には注意が必要です。
それは、筋肉を分解してしまう可能性があるからです。
そのため、例えば、筋トレをした後に、長時間の有酸素運動をするような場合は、かなり長い時間の運動となってしまうため、たんぱく質など栄養バランスを考慮した食事をしっかり摂った上で行うことが必要です。
◎筋トレの最適な時間は以下の記事にまとめています。
効果が最も高い時間帯は朝一番
効果が最も高い時間帯としては、朝一番の有酸素運動が最もオススメです。
それは、寝ている間は、食事を摂っていないため体内の栄養が枯渇しており、朝の血液中の糖分はかなり低い状態になっているからです。
その上で、有酸素運動を行うと、より先に脂肪が燃えやすいです。
したがって、朝一番に食事などを一切摂らない状態で、ウォーキングなどをすると脂肪燃焼効果を最大限に発揮することができます。
水は飲んでも大丈夫です。
むしろ、脱水症状になってはいけないため朝一番に有酸素運動をする場合は、水はしっかり飲むようにしましょう。
しかし、朝一番の有酸素運動においても、長時間の有酸素運動は筋肉の分解のリスクも高まります。
朝一番の有酸素運動は筋肉を分解するリスクも最も高い時間帯と言っても過言ではないため、しっかり食事管理とトレーニングを両立できる上級者向けの時間帯と言えます。
◎やってはいけないダイエット方法はこちら
まとめ
いかがだったでしょうか。
カッコよく痩せるためのオススメの有酸素運動5選を紹介し、有酸素運動を行う上でのポイント＆注意点について解説しました。
有酸素運動には様々な方法があり、注意点やポイントがいくつかあります。
自分の身体の調子や生活スタイルに合った方法を見つけ、継続していくことが重要です。
この記事が皆さんのボディメイクの参考になれば幸いです。
◎筋肉を大きくしたい方は以下の記事をご参考下さい。
