こんにちは、Mandaysです。
近年、フィットネスがブームになり筋トレを始めようとしている方や始めたばかりの方が多いと思いますが、最初はどのようなことをすればよいのか、何に気を付けないといけないのかよくわからないですよね。
この記事では、筋トレをこれから始めようとしている方や筋トレを始めて1年目の方にとって、効率良く筋肉を付けるために知っておくべきトレーニング法やトレーニング面での注意点について解説していきます。
◎トレーニング面以外にも食事やサプリメントも含めて筋肥大に重要なことはこちらの記事にまとめていますので、是非合わせて読んで頂きたいです。
◎この記事はこんな方にオススメです！
- 筋トレ初心者の方
- 効率良く筋肉を付けたい方
- トレーニング法について知りたい方
自重トレーニングは大切
筋トレ初心者の方にとって、自重トレーニングによる基礎的な筋力を身に付けることは非常に大切です。それは、基礎的な筋力が付いた状態からウエイトトレーニングを始めると成長しやすいからです。
もちろん筋トレ未経験の状態でジムへ行き、いろんなマシーンを使いながら鍛えることも良いですが、初めのうちは自重トレーニングによる効果も絶大であるということを知っておいて頂きたいです。
コンパウンド種目をやる
筋トレ初心者の方は、まずはコンパウンド種目から始めることをオススメします。コンパウンド種目とは、二つ以上の関節が動く種目のことを意味します。例えば、肩関節とひじ関節を動かす腕立て伏せやベンチプレス、懸垂などが代表例です。
このコンパウンド種目は押したり引いたりすることで一度にたくさんの筋肉を使うことができるため、基礎的な筋力を身に付けることができ、身体のベースが出来上がります。
例えば腕立て伏せやベンチプレスでは、胸、肩、三頭筋を鍛えることができますし、懸垂では背中、上腕二頭筋、前腕などを鍛えることができます。
高重量を扱う
筋トレ初心者に限った話ではないですが、筋肥大させるためのトレーニング法としては、高重量を扱うことがとても大切です。
この高重量が一体どれくらいなのか、目安としてはギリギリ10回できる重量を扱うようにしましょう。筋トレ中級者くらいになると、3~5回程度しかできないような重量を高重量と呼んだりもしますが、まずはギリギリ10回できる重量で筋トレしていれば、間違いなく筋肉は付いていきます。
身体を変えるためには、自分が限界まで力を発揮できているかどうか、が非常に重要になりますので、先ほどの10回というのはあくまで目安であり、もうこれ以上は上げられないという限界まで追い込むことが大切です。
セット数を考える
1種目につき3セットを目安にしましょう。先ほどギリギリ10回できる重量に設定するという話をしましたが、1種目当たり10回×3セットで組むと良いです。
また、全部で10~15セット（合計3~5種目）くらいトレーニングできるとより効率的に筋肥大します。
筋トレ中級者～上級者になると扱う重量がより高重量になりますし、トレーニングの質も上がるためセット数を減らす場合がありますが、筋トレ初心者の方の場合はある程度の量をこなすことが大切です。
分割法を実践する
分割法（＝部位ごとに分けてトレーニングをすること）を取り入れることで鍛えたい部位を集中的に追い込むことができるため、効率的に筋肥大させることが可能です。
しかし、この分割法はある程度基礎的な筋力を付けた後に実践することをオススメします。
筋トレを始めたばかりの方は、全身をまんべんなく鍛える方法の方がむしろ効率良く筋肉を付けることが期待できます。というのも、筋肥大させるためには筋肉をしっかり傷めつける必要がありますが、筋量が増えてくると一つの部位を集中的にトレーニングしないとなかなか追い込み切ることができなくなります。一方で筋トレ初心者の方の場合は、全身をまんべんなくトレーニングしても、しっかりそれぞれの部位が疲労するからです。
ある程度筋トレの経験値を積んだころに、分割法を取り入れることで鍛えたい部位をしっかり追い込むようなトレーニングを実践しましょう。
◎分割法についての詳細内容はこちら
オーバーロードを意識する
オーバーロードを意識することが重要です。オーバーロードとは、前回よりも負荷を大きくする考え方です。例えば、ベンチプレスで50kgを10回上げることができた場合、次は52.5kgに挑戦する、もしくは11回上げる、のように負荷を大きくしていくことが必要です。
重量もしくは回数を段階的に伸ばしていくことで筋肉は増えます。特に筋トレ1年目はどんどん重量が上がります。3~5年目になるとなかなか重量が思うように伸びなくなってきますが、1年目はとにかく重量がどんどん伸びるタイミングですので、しっかり重量を上げていくことを意識するようにしましょう。
◎筋トレ初心者が筋肥大しない理由5選をこちらにまとめています。
筋トレに楽しみを見出す
筋トレ初心者の方が確実に筋肥大させるために最も大事なことは、筋トレを楽しいと思うことです。というのも、筋トレを楽しいと思えないとなかなか継続することが難しいです。
しかし、初めに筋トレが楽しくなると、ジムへ行き筋トレすることが習慣になりますし、習慣になってしまえば必ず継続させることができます。
自分の身体が変わることや友人と一緒にトレーニングすることなど、とにかくジムで筋トレすることに対して楽しみを感じることが、筋トレ初心者の方にとっては大切です。
◎ジムで筋トレすることを習慣化する方法はこちら
まとめ
いかがだったでしょうか。
筋トレ初心者の方が効率良く筋肉を付けるために知っておくべきトレーニング法やトレーニング面での注意点について解説しました。
この記事にまとめていることが基本的なことばかりですが、この基本的なことをしっかりこなしていくことで効率的に筋肥大していきます。是非参考にして頂ければと思います。では。
◎筋トレ中に飲むべき飲料水についてはこちらで徹底解説しています。
